Frutta e verdura in autunno

Frutta e verdura di stagione: autunno

 

Perché è importante mangiare frutta e verdura?

 

Frutta e verdura sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata: il consumo adeguato di frutta e verdura, infatti, può aiutare a prevenire patologie importanti, come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

 

Ma a cosa è dovuto questo potere benefico della frutta e della verdura? La loro capacità di mantenere il benessere del nostro organismo è data dai preziosi elementi di cui sono ricchi, come acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive. Consumare frutta e verdura in grande varietà contribuisce a garantire un’appropriata assunzione di molti di questi nutrienti essenziali.

 

Frutta e verdura per ogni stagione

 

Nonostante la maggior parte della frutta e della verdura, fatte alcune eccezioni, si trovi sui banchi del supermercato ormai in qualsiasi mese dell’anno, grazie alle coltivazioni in serra e alla facilità degli scambi commerciali con i Paesi esteri, per garantire le proprietà benefiche proprie della frutta e della verdura, bisogna seguire degli accorgimenti. Uno tra questi è consumarle nel periodo giusto. La ragione risiede nelle leggi di natura: ogni frutto ha la sua stagione, ossia è tipico di un determinato periodo dell’anno ed è proprio in quella stagione che quel frutto presenta le sue migliori caratteristiche. Ad esempio, arance e mandarini forniscono elevate quantità di vitamina C, utile a combattere il freddo dei mesi invernali, le fragole e l’anguria invece sono ricche di acqua, che consente di resistere alla calura estiva, mentre l’uva è ricca dei minerali che sono stati persi durante l’estate.

 

Molti sono i vantaggi che derivano dal consumo di frutta e verdura di stagione:

  • GUSTO: mangiare prodotti di stagione vuol dire mangiare prodotti gustosi e genuini. La scelta di frutta e verdura fresche, raccolte in base alla loro maturazione naturale, garantisce il gusto unico del prodotto e assicura una più alta qualità nutrizionale.
  • SALUTE: mangiare gli alimenti in base alla stagione permette di diversificare l’apporto di vitamine e sali minerali. Si forniscono così al nostro organismo i microelementi e gli antiossidanti di cui ha bisogno per soddisfare tutte le sue necessità. I prodotti raccolti prima della completa maturazione, come quelli coltivati in serra, presentano in media un contenuto vitaminico più basso. Ad esempio, il contenuto di vitamina C nelle mele conservate in casa per 2 mesi si riduce di 2/3 e la vitamina A si riduce del 35%.
  • RISPARMIO: è essenziale privilegiare la stagionalità, perché i prodotti di stagione sono più economici, considerando la maggior offerta i prodotti stagionali e la riduzione dei costi di trasporto e di stoccaggio.
  • SCELTA ECOLOGICA: oltre ad essere un modo sano ed equilibrato di mangiare, scegliere i prodotti di stagione aiuta a limitare l’inquinamento dovuto al trasporto delle merci.

 

 

 

 

La frutta e la verdura in autunno

 

FRUTTA Fico

Lampone

Mela

Pera

Uva

Castagne

Clementina

Kaki

Lampone

Limone

Mela

Pera

Uva

Arancia

Castagne

Clementina

Kaki

Kiwi

Limone

Mandarino

Mela

Pera

Pompelmo

Uva

Arancia

Clementina

Kiwi

Limone

Mandarino

Mela

Pera

Pompelmo

MESE SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE DICEMBRE
VERDURA Aglio

Bietola da costa

Carota

Broccolo

Cavolo

Patata

Peperone

Radicchio

Sedano

Spinacio

Zucca

Zucchina

Aglio

Bietola da costa

Carota

Broccolo

Cavolo

Finocchio

Patate

Peperone

Radicchio

Sedano

Spinacio

Zucca

Aglio

Bietola da costa

Carota

Broccolo

Cavolo

Finocchio

Patate

Radicchio

Sedano

Spinacio

Zucca

Bietola da costa

Carota

Broccolo

Cavolo

Finocchio

Patate

Radicchio

Spinacio

 

FICO

Ricco di fibre, zuccheri e sali: 150 g forniscono buone quantità di ferro e di calcio, apportano il 27% della dose di magnesio raccomandata, il 15% di quella di fosforo, il 21% di potassio e il 9% di quella di zinco.

 

LAMPONE

È ricco di tannini (antiossidanti e astringenti che riducono l’assorbimento delle proteine e degli zuccheri), di flavoni (antiossidanti e anticoagulanti) e di vitamina C.

 

MELA

Frutto antichissimo, la mela non è uno dei frutti più ricchi di vitamine, ma contiene fibre e polifenoli, come quercetina e epicatecina, che hanno un forte potere antiossidante.

 

 

 

PERA

Estremamente digeribile, la pera è apprezzata per il suo sapore zuccherino. È uno dei frutti più adatti all’alimentazione dei bambini, fin dallo svezzamento.

 

UVA

Con un elevato contenuto di zuccheri, l’uva è uno dei pochi frutti il cui consumo deve essere attentamente valutato in alcune condizioni patologiche, come diabete ed obesità).

 

CASTAGNE
Ricche di amido, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B, le castagne hanno rappresentato per anni una fonte alimentare preziosissima in molte zone montane d’Italia.

 

MANDARINO E CLEMENTINA

Come tutti gli agrumi, il mandarino e la clementina contengono tanta vitamina C, oltre a potassio e altri minerali.

 

KAKI

Frutto molto nutriente e adatto per riacquistare energia in caso di stanchezza, grazie al suo contenuto in zuccheri, potassio e vitamina C. Inoltre, ha proprietà lassative.

 

LIMONE

Usato spesso come condimento di vari tipi di vegetali, grazie al suo contenuto di acido ascorbico, migliora l’assorbimento del ferro.

 

ARANCIA

150 g di arancia soddisfano, superando, il livello di assunzione raccomandato giornaliero di vitamina C. La parte bianca della polpa favorisce il transito intestinale, essendo ricca di fibre che regolano l’assorbimento di grassi, zuccheri e proteine.

 

KIWI

È uno dei frutti più ricchi in vitamina C, basti pensare che 150 g soddisfano il livello di assunzione raccomandato di questa vitamina.

 

POMPELMO

È una buona fonte di calcio, potassio e fibre, oltre che di vitamina C, di cui è particolarmente ricco. Il colore rosato è dovuto alla presenza del licopene, note per le sue proprietà antiossidanti ed antitumorali.

 

AGLIO

Usato sin dall’antichità per le sue proprietà farmacologiche, antibatteriche e antiparassitarie, deve il suo particolare odore ai composti solforati di cui è costituito. Presenta anche proprietà antiipertensive e antiossidanti.

 

BIETA

È un alimento con alto valore nutrizionale, eccellente fonte di vitamina K, A e C, oltre ad essere una buona fonte di magnesio, potassio, ferro e fibre.

 

 

 

CAROTA

Con 100 g di carota si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina A, la vitamina derivata dai carotenoidi, i pigmenti di cui la carota è ampiamente ricca. Inoltre, è ricca di zuccheri, ferro, magnesio, calcio, fosforo e potassio.

 

BROCCOLO

Presenta un alto contenuto di vitamine e antiossidanti. I glucosinolati sono i più importanti composti bioattivi presenti nei broccoli e sono noti per la loro attività antitumorale.

 

PEPERONE

Ricco di flavonoidi, vitamine A e C, ha proprietà antibatteriche e antiossidanti.

 

ZUCCA

Ricca di caroteni e fibre e povera di calorie, la zucca è una fonte eccezionale di vitamina A, oltre che di importanti minerali come ferro, potassio e calcio.

 

PATATA

Costituita per il 20% da zuccheri, rappresentati per la maggior parte da amido, la patata è una buona fonte di vitamina C, anche se parzialmente inattivata dalla cottura. Il metodo di cottura e la varietà della patata influiscono notevolmente sulle sue caratteristiche nutrizionali.

 

RADICCHIO

Particolarmente ricco di fibra, di vitamine A e B e, se consumato crudo, una porzione è buona fonte anche di vitamina C.

 

CAVOLO

Ricco di fibre e di elevate quantità di vitamine C ed E, è una fonte essenziale di vitamina K, necessaria per la coagulazione.

 

SEDANO

Contiene una buona quantità di fibre, vitamina C e minerali, tra cui ferro, calcio e potassio.

 

SPINACIO

Ricco di minerali, tra cui il ferro, e di vitamine, tra le quali caroteni, vitamine del gruppo B, soprattutto acido folico e vitamina C.

 

ZUCCHINA

Per il 93% costituita da acqua, la zucchina è una delle fonti principali di fibra e di ferro. Contiene anche vitamina C che però si perde in parte durante la cottura.

 

FINOCCHIO

Ha pochissime calorie e, grazie alle sue proprietà aromatiche, aiuta la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino.

 

Referenze:

WHO, Promoting fruit and vegetable consumption around the world [online]. Disponibile su: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/ (ultimo accesso settembre 2019).

Ministero delle politiche agricole alimentari, forestali e del turismo, La stagionalità valore essenziale [online]. Disponibile su: http://www.fruttanellescuole.gov.it/focus/la-stagionalit%C3%A0-valore-essenziale (ultimo accesso settembre 2019).

 

Ministero delle politiche agricole alimentari, forestali e del turismo, Perché consumare frutta e verdura [online]. Disponibile su: http://www.fruttanellescuole.gov.it/focus/perch%C3%A9-consumare-frutta-e-verdura (ultimo accesso settembre 2019).

 

Ministero delle politiche agricole alimentari, forestali e del turismo, Frutta e Verdura dalla a alla z [online]. Disponibile su: http://www.fruttanellescuole.gov.it/alunni/frutta-e-verdura-dalla-a-alla-z (ultimo accesso settembre 2019).

 

WebMD, Swiss Chard: 9 Healthy Facts [online]. Disponibile su: https://www.webmd.com/diet/features/swiss-chard-9-healthy-facts#1 (ultimo accesso settembre 2019).

 

Yuan G. et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10(8): 580–588.

 

Ministero delle politiche Agricole alimentari e forestali e del turismo, Ortaggi. Disponibile su: https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/4675 (ultimo accesso settembre 2019).

 

Ministero delle politiche Agricole alimentari e forestali e del turismo, Frutta. Disponibile su: https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/4675 (ultimo accesso settembre 2019).

 

Ministero delle politiche agricole alimentari, forestali e del turismo, Stagionalità e biodiversità [online]. Disponibile su: http://www.fruttanellescuole.gov.it/famiglie/stagionalita-e-biodiversita (ultimo accesso settembre 2019).

 

Se la mangi, ti frutta. Programma: Frutta nelle scuole. © 2010 Ministero delle politiche agricole alimentari e forestali. Disponibile su: https://www.politicheagricole.it/flex/files/0/0/a/D.028cb28077a709b68a2e/booklet.pdf (ultimo accesso settembre 2019).

 

Newsletter

Ho letto l'informativa

Al 100% insieme con #HavasFromHome
Al 100% insieme per sostenere la Federazione Italiana Medici di Famiglia