La salute del sonno

Abbandonarsi al sonno non è una perdita di tempo, come qualcuno potrebbe pensare, bensì un guadagno in salute.

Dormire a sufficienza al momento giusto dovrebbe rientrare nella lista delle priorità di tutti perché un “buon sonno” influisce sulla salute fisica e mentale, sul benessere generale, quindi sulla nostra qualità di vita e incolumità.

Eppure, oggi, milioni di persone non dormono in modo adeguato.

Quanto bisogna dormire a notte?

La necessità di sonno varia in funzione dell’età, dello stile di vita e delle condizioni di salute di ogni individuo. A questo, poi, vanno aggiunte anche esigenze personali che, talvolta, possono determinare variazioni del bisogno di sonno standard raccomandato. Secondo gli esperti, per preservare uno stato di salute ottimale, chi ha tra i 18 e 64 anni dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, gli anziani 7-8 ore a notte. Alle fasce d’età più giovani si raccomanda di dormire di più:

• 8-10 ore gli adolescenti,
• 9-12 ore i bambini da 6 a 12 anni,
• 10-13 ore i bambini da 3 a 5 anni,
• 11-14 ore i bambini da 1 a 2 anni,
• 12-16 ore i bambini in tenera età da 4 a 12 mesi.

Un sonno salutare non dipende però solo dalla durata, ma anche dalla qualità e regolarità del dormire.

Perché è importante dormire?

La carenza di sonno può avere esiti negativi sulla salute fisica e mentale. Alcuni esempi:

• aumento del rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus, depressione e morte;
• alterazione delle risposte immunitarie;
• compromissione delle performance neuro-comportamentali;
• deficit di memoria;
• degradazione della funzionalità cerebrale.

Nei bambini la mancanza di sonno può compromettere la crescita e lo sviluppo.

Dormire poco comporta anche aumento di peso e obesità. In una recente review (Hanson P. et al, 2020) è stato riportato che tra i fattori della società moderna che “cospirano” contro il raggiungimento di un adeguato peso corporeo, e che quindi contribuiscono allo sviluppo del sovrappeso e dell’obesità, vi è proprio la privazione del sonno. Secondo gli autori, la ridotta durata e la scarsa qualità del sonno, anche per due notti, aumentano l’appetito, spingono a ingerire più calorie e a preferire cibi dolci e grassi, alterano i livelli sierici degli ormoni che regolano l’appetito, cioè aumentano la grelina, quindi anche il senso di fame, e riducono la leptina e con esso il senso di sazietà.

La mancanza di lucidità dovuta al debito di sonno riduce le potenzialità e capacità individuali, aumentando di contro la possibilità di commettere errori e mettendo in pericolo la sicurezza personale (e degli altri) per i possibili conseguenti incidenti.

Alcuni consigli per dormire bene

Il valore del sonno va preservato a qualunque età. Ecco alcuni suggerimenti per conciliare un sonno salutare.

• Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, possibilmente anche nel week-end.
• Concedersi 1 ora di relax prima di addormentarsi, evitando l’uso di computer, TV, smartphone, la cui luce interferisce con la produzione di melatonina rendendo più difficile addormentarsi.
• Cenare entro 2 ore prima di andare a letto con un pasto leggero, evitando bevande alcoliche.
• Assicurarsi che la stanza sia silenziosa, fresca e al buio (eventualmente illuminata da una luce fioca).
• Dormire su un materasso e un cuscino confortevoli.
• Praticare attività fisica durante il giorno, trascorrendo del tempo all’aria aperta (quando possibile).
• Evitare nicotina e caffeina, entrambe possibili interferenti del sonno.

Valentina Falduto – Senior Medical Writer

Fonti

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

Chai Ya et al. Sci Rep 2020; 10 (1): 8774.

Watson NF et al. Sleep 2015; 38 (6): 843-4.

Paruthi S et al. J Clin Sleep Med 2016; 12 (6): 785-86.

Hanson P et al. Ther Adv Endocrinol Metab 2020; 11: 2042018820922018.

02/07/2020